Właśnie 4 dniowy nie za bardzo mi odpowiada, nie da rady jakos w 3 dni to zrobić?? A jak już bym robił na 4 dni to taki był by dobry plan?? 1dzien Klata : - wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/8/6 - wyciskanie hantli na skosie w góre 12/10/8/6 - rozpietki na płasko 10/10/10/10 2dzien Plecy: - Ściąganie drążka w dół zza głowy/przed głowy – 4 x 12 [...]
[...] ćwiczeniem na triceps- nie wiadomo jak będzie u Ciebie... podobnie wyciskanie zza karku w zestawieniu z żołnierskim... natomiast szrugsy to ćwiczenie na czworoboczne a nie barki- na tył są np. unoszenia sztangielek w opadzie... Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-15 19:45:47 Dzięki za odpowiedź. Zmienię triceps z waskiego na [...]
Barki zmieniłbym na unoszenie sztangi pod szyje stojąc (przy wcześniejszej serii rozgrzewkowej), zamiennie z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia, naprawdę świetne ćwiczenia przy rozbudowie masy. Ręce zostawiłbym przy fbw wystarcza 3 serie (+1 rozgrzewkowa) Jeśli zależy Ci na suchej masie, polecam dołożyć aeroby(jakiekolwiek) i zwiększyć [...]
3 marca - 4 marca 2014 DNT Nie wiem czemu, w poniedziałek czułam się markotna i zmęczona, myślałam, że to po treningu z poprzedniego dnia, ale wieczorem wyszło na jaw, dostałam gorączki @@-), co się wypociłam przez noc, to się wypociłam. Wtorek cały dzień przeleżany, zjedzone tony czosnku, cytryny, wieczorem raz jeszcze siódme poty wyciśnięte po [...]
[...] na własnej skórze po przysiadach wymiękam, robiąc serie myślę, że chyba jestem masochistką, a po treningu wypruta totalnie; lepiej czuję plecy w ściąganiu i wiośle :), klata barki też. Jedyne co to czasem tracę odpowiednie czucie mieśni w RDL, W tym tygodniu może uda mi się uda zrobić tylko 2 treningi (najwyżej), ponieważ jestem w rozjazdach.. A [...]
[...] wiec napisze ile teraz biore na ostatnio serie: przysiad - 12 10 8 6 - 28kg 32 38 47 - spokojnie robie (raczej nie wytrzymuja mi nadgarstki (trzymam za nogami) niz nogi) barki - 12 10 8 - 15kg 18 22 martwy ciag - 12 10 8 - 20 30 40 przed kazdym cwiczeniem seria rozgrzewkowa. Jesli jeszcze cos mam napisac to powiedzcie. W tym tygodniu mam [...]
ZIEN A KLATKA:wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Nogi:przysiady 2s 3 serie prostowanie nóg na maszynie 2s uginanie wspiecia na palce 2s max na koniec PLECY:Sciagane drżka wyciagu górnego w siadzie nachwytem szerokim do klatki 2s 3 serie podciąganie na drążku [...]
[...] triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC JEDNORĄCZ 4 serie po 8 powtorzen PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4 serie po 8 powtorzen WTOREK-BARKI (barki po klatce i tricepsie to marny pomysł ze względu na regeneracje!!, po za tym tylne aktony praktycznie nie angażowane!!!) WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 5 seri po 7 [...]
mam sztange, drazek tez. przerabialem kiedys mase i sile: MASA (8 tygodni) 1 DZIEN Nogi i Barki: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8 2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8 3. Wspinanie na palcach 30/30/30 1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 3. Unoszenie [...]
Poniedziałek Klata+Biceps Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x10 Wywal jedne rozpiętki Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramion ze sztangą na [...]
klatka,barki,triceps nogi,plecy,biceps ja stosowałem takie polaczenie i było okey.proponuje po 2ćw na każdą partie (duze grupy 3s, male po 2s) Przysiady 3s hack przysiady 3s MC 3s drązek 3s wiosło 3s modlitewnik 2s uginanie ramion stojac 2s Wyciskanie skos góra 3s skos dół 3s wyciskanie sprzed glowy (barki) 2s unoszenie hantli bokiem 2s wyciskanie [...]
Zmienił mi sie troche sprzet i mogłem naniesc niewielkie zmiany. Czy ten plan jest dobry? Tamten mi szedł nawet spoko ale dopracowałem i wydaje mi sie ze jest dbrze ale prosze o ocene. I Środa: Klata+Tric Klata 1.Wycisk na prostej sztangi 4x 10/10/8/8 2.Wycisk na skośnej hantli 4x 10/10/8/8 3.Rozpiętki 4x 10/10/8/8 Triceps 1.francuz siedząc za [...]
I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 10-10-10-10 3. rozpiętki hantlami 10-10-10 daj 4 serie II DZIEŃ - PLECY 1. podciąganie na drążku nachwytem 3s 4serie daj na max 2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10-10 -10 4 serie daj 3. wiosłowanie hantlem jednorącz 10,10,10 4. ściąganie drążku wyciągu [...]
